あと少しで今年も終わりますが、いかがお過ごしですか？
学生の方は受験に向けて、緊張しながらも頑張っている時期ですよね。
会社に勤めている方も、日々上司や取引先の方と接する時に緊張するのではないでしょうか？
また、夜眠れなくて困る時もありますよね。
そこで今回は、
「受験や面接が近づいて緊張する」
「緊張した時は深呼吸が大事って言うけど、やり方はないのかな？」
「夜なかなか眠れない時にできる呼吸法はあるの？」
というお悩みを解決する呼吸法についてご紹介していきます。
記事を読む前に深呼吸してみてくださいね😉
呼吸する前に
呼吸する時の基本は「吐くこと」です。
腹式呼吸をする時は、息を全部吐ききってから行うと良いそうですよ。
まず、姿勢を正して両手をお腹に当ててください。(こうすることで、お腹の動きを意識しやすくします。)
腹式呼吸の場合は肩ではなく、お腹が動くように意識してくださいね。
立っていても座っていても大丈夫です◎
2種類の腹式呼吸の違い
腹式呼吸には「448呼吸法」と「478呼吸法」があります。
448呼吸法は副交感神経が活性化され、ストレス軽減やリラックス効果があります。
芸能人の方なんかは、舞台などの本番の前に448呼吸法をやってるみたいですね。
一方、478呼吸法は寝付きを良くする、血流の促進、姿勢崩れの防止などが期待できます。
478呼吸法は日中に頻繁に行うと、夜眠れなくなってしまう可能性があるため、寝る前に行っている方が多いようですよ。
腹式呼吸は他にも
・血圧を下げる
・腰痛や肩こりを和らげる
といった効果が期待できます。
◎1日10～20秒程でもいいので、毎日行ってみてくださいね！
448呼吸法
①鼻で4秒かけて息を吸う。
②4秒息を止める。(無理はしない)
③口で8秒かけて息を吐く。
※吸った数の2倍の長さで吐きましょう。(秒数ではなく、自分のペースで448を数えて呼吸してOK！)
478呼吸法
478呼吸法はやりすぎると気分が悪くなったり、夜眠れなくなったりする可能性があるので気をつけましょう。
①4つ数えながら鼻から吸う
②7つ数えながら息を止める
③8つ数えながら口から吐く
他の腹式呼吸
448呼吸法や478呼吸法の他にも、リラックス効果のある呼吸法はあります。
夜眠れない時にオススメの「丹田呼吸法」や、初心者でも簡単にできる「大の字呼吸法」、緊張を緩める「10秒呼吸法｣などがあります。
丹田呼吸法
①床に座ってあぐらをかく。
②背筋を伸ばし、右手または両手をへその数cm下にある「丹田」に置く。
③丹田に意識を集中して、体内の空気を口から吐ききる。※この時お腹を凹ませる。
④鼻から空気を吸い、長めに吐く。
大の字呼吸法
①床の上で大の字になる。
②吐くときに体が沈み、吸うときは体が浮くようにイメージをしながらゆっくり呼吸する。
10秒呼吸法
①1,2,3と数えて鼻から吸う。
②4で息を止める。
③5～10でゆっくり口で吐く。
まとめ
今回は
・448年呼吸法
・478呼吸法
・丹田呼吸法
・大の字呼吸法
・10秒呼吸法
のやり方についてご紹介しました。
呼吸法なんかで変わるはずない！なんて思わずに、ぜひ試してみてくださいね😉
お読みいただきありがとうございました！
みなさんが穏やかな時間を過ごせますように🌷
コメント